Exercices suggérées
Fartlek Intervalles Accélérations 30/30	Petits sprints Échelles Côtes et collines Avec des amis

 

Fartlek

Fartlek est un mot suédois qui veut dire "jeu de vitesse". C'est un type d'entraînement où des éléments courts de vitesse et d'effort intense sont incorporés spontanément dans une activité assez longue, avec beaucoup de repos actif. Le modèle original du fartlek était de partir en campagne, en jogging, et d'éclater de temps en temps en petites courses folles -- monter la colline, sprinter jusqu'à l'arbre -- séparées de périodes de récupération en maintenant le mouvement.   On peut faire du fartlek aussi bien à seul qu'avec des amis. En patin, on peut le faire en piste ou sur route, à condition que les circonstances permettent de sprinter sans danger. On roule doucement, on se lance un défi -- sprinter jusqu'au poteau là-bas! -- puis on roule doucement.   Voici un fartlek planifié qui marche bien sur un ovale de 400 m. Chaque partie comprend deux tours de l'ovale où on fait le suivant: le premier tour, on roule mollo (doucement mais en patinant bien); ensuite on fait 300 m à vitesse moyenne; et puis on sprint 100 m à pleine vitesse. Si vous êtes un groupe d'amis qui roulent en peloton, on fait une série de 5 fois deux tours de cette manière, en changeant le patineur coupe-vent à tous les deux tours, et en regroupant tout de suite après chaque sprint. À seul, 5 fois deux est trop difficile, alors on ne fait que 4 fois deux. Après la série on prend 10 minutes de repos actif (debout, en se laissant dépasser par les débutants). Tôt dans la saison on fait une autre série, mais plus tard on peut en faire trois. Un entraînement complet serait donc: 10 minutes de réchauffement, le fartlek, 10 minutes de warmdown, et des étirements.

Haut

 

Intervalles

Définition et bénéfices de l'entraînement par intervalles L'entraînement par intervalles (interval training) s'oppose à l'entraînement continu, c'est-à-dire à intensité constante. Mettons que vous allez vous entraînez pendant une heure. Si vous patinez à vitesse constante pour une heure de longue, l'intensité est forcément limité. Vous ne pouvez pas rouler à pleine force (100%) pendant plus de 10 minutes, d'ailleurs les meilleures bénéfices d'une heure à vitesse constante viendront d'une intensité basse, dans la zone aérobique.   L'entraînement par intervalles consiste de périodes d'exercice à haute intensité (80%-90%), séparées de périodes de repos actif permettant une récupération complète. La répétition de ces intervalles de patinage dur et de récupération en alternance permet de passer beaucoup plus de temps à haute intensité que vous ne pourriez le faire dans un entraînement continu. Les bénéfices qu'on en retire comprend: des améliorations dans le système de production d'énergie, le développement des muscles, la tolérance de l'acide lactique et son enlèvement et recyclage.   Exemples d'entraînements par intervalles Tôt dans la saison on ne fait jamais plus d'un entraînement-intervalles par semaine. Plus tard on peut en faire deux. Les exemples suivants invitent des variations à l'infini... 10 minutes de réchauffement. 3 répétitions de 3 minutes à 80%, séparées par des périodes de 3 minutes de repos actif. 5 minutes de repos actif. 4 répétitions de 2 minutes à 85%, séparées par des périodes de 2 minutes de repos actif. 8 minutes de repos actif. 5 répétitions de 1 minute à 90%, séparées par des périodes de 1 minute de repos actif. 10 minutes de patinage facile (cooldown), suivi des étirements.   10 minutes de réchauffement. 3 répétitions de 3 minutes à la vitesse d'une course de 10 km, séparées par des périodes de 3 minutes de repos actif. 10 minutes de repos actif. 2 répétitions de 5 minutes à une vitesse un peu moins dure que les précédentes, séparées par 5 minutes de repos actif. 3 répétitions de 3 minutes à la vitesse d'une course de 10 km, séparées par des périodes de 3 minutes de repos actif. 10 minutes de patinage facile (cooldown), suivi des étirements. L'information et les exemples ci-dessus sont tirés du livre de Barry Publow, Speed on Skates (Human Kinetics, 1999). Recommandé.

Haut

 

Accélérations

Les accélérations (accels comme on dit) s'ajoutent facilement à n'importe quel entraînement, soit pour préparer un élément plus intense, soit pour ajouter un élément de vitesse à un entraînement qui autrement n'en aurait pas.   On part un accel quand on est déjà en mouvement (d'où le nom), pour accélérer jusqu'à un certain pourcentage de son maximum, mettons de 75% à 90%, selon ce qu'on veut. La distance de chaque accel est relativement courte, de 50 à 200 mètres, et entre les accels on reste en mouvement au niveau du repos actif, le temps de récupérer. La combinaison de courte distance et de récupération rehausse le plaisir de s'exercer, de sorte qu'avant chaque nouvel accel on a vraiment envie de le faire.   À part les effets purement physiques des accels, l'effet technique est très important. Tandis qu'il est extrèmement difficile de bien patiner à partir d'un départ, en sprintant, et quand la fatigue est intense, accélerer graduellement permet de bien développer des mouvements fluides, dégagés, puissants et efficaces. C'est d'ailleurs la meilleur raison de faire des accels -- de pratiquer le mouvement de la vitesse.   Tôt dans la saison ou quand le corps récupère d'un entraînement dur, faites des accélérations faciles, légers, avec beaucoup de repos. Plus tard dans la saison et quand le corps a faim des défis, faites des accélérations plus intenses, avec moins de repos.   Voici un exemple d'un entraînement sur ovale de 400m, composé uniquement d'accels: 10 minutes réchauffement 8 fois 50m accel + 50m repos actif 8 fois 100m accel + 200m repos actif 6 fois 200m accel + 300m repos actif 2 fois 400m accel + 800m repos actif 10 minutes patinage facile, étirements

Haut

 

30/30

Les 30/30 sont un moyen de torture qui peut, je ne sais pas comment mais c'est vrai, donner plus de satisfaction au patineur qui le pratique qu'à l'entraîneur qui l'impose. Il s'agit d'alterner 30 secondes d'effort très intense (jusqu'au maximum) et 30 secondes de repos actif. Essayez d'en faire 15, et si vous ne trouvez pas les derniers bien difficiles c'est que votre niveau "intense" est un terrain que vous n'avez pas encore découvert. Essayez plutôt 10 pour commencer... et faites des choses beaucoup moins dures pour le reste de la séance. En l'absence d'un entraîneur avec un sifflet, les 30/30 se font très bien à l'aide d'une montre-bracelet du genre Timex Ironman. On la met en fonction "Compte à Rebours, Répéter" et les beep-beep-beep infernaux se répéteront jusqu'à ce que vous n'en pourrez plus.   Les 30/30 sont évidemment une version du "On/Off", qui se prête à beaucoup de variations. Par exemple, on peut faire des 60/60 -- à intensité un peu moindre afin de permettre la durée plus longue -- mais le principe est de faire des efforts intenses et courts, avec un temps de récupération qui devient de plus en plus insuffisant.

Haut

 

Petits sprints

Un peu comme dans le fartlek, on peut incorporer de petits sprints dans un entraînement où l'intensité moyenne est relativement basse et la vitesse plutôt constante. Par exemple, sur un ovale de 400m on peut faire des séries de tours avec un tout petit sprint de 50m à la fin de chaque tour, le reste étant à vitesse modérée. Cela permet d'épicer un entraînement d'endurance ou de récupération.   Faites très attention à la technique dans cette exercice. En sprint la position du corps est beaucoup plus basse qu'à vitesse modérée, les mouvements beaucoup plus rapides -- si votre retour de jambe est paresseux vous poserez les patins de plus en plus à l'extérieur, et votre sprint sera inefficace. (Au lieu de concentrer sur la poussée, concentrez sur le genou qui fonce en avant avec le patin qui va se poser -- bien en-dessous de votre corps.)

Haut

 

Échelles

Les échelles se pratiquent bien sur un ovale de 400m, où on peut composer des séries de tours "en échelle", le nombre de tours montant et descendant, avec repos actif entre chaque série. La vitesse doit rester constante, d'intensité plutôt modérée, de sorte que le défi est de maintenir une bonne forme pendant de plus en plus de temps, tout en exerçant un niveau d'effort qui devient de plus en plus exigeant (tout en restant le même). Le fait de devoir redescendre l'échelle, au lieu de pouvoir lâcher complètement après l'effort suprême, a l'effet paradoxal de maintenir la difficulté tout en facilitant votre progrès -- parce que les repos sont maintenant plus fréquents. C'est un peu comme quand on approche la fin d'une course. La bénéfice psychologique est surprenante; ça développe la confiance et la résistance mentale, autant que ça exerce le corps. Pour un entraînement d'endurance, faites une échelle composée de beaucoup de tours à vitesse réduite, avec un ou deux tours de repos actif entre les marches. Exemple: 4 - 6 - 8 - 10 - 10 - 8 - 6 - 4.   Pour un entraînement plus dur, faites une échelle composée de moins de tours mais à vitesse plus importante, par exemple: 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1, avec un seul tour de repos entre les marches. On pourrait aussi faire 1 - 2 - 3 - 4 - 5 (deux tours de repos) 5 - 4 - 3 - 2 - 1.   On peut aussi faire une échelle à l'aide d'un pulsomètre, sans avoir besoin d'un ovale ou de compter des tours. Dans ce cas les marches de l'échelle seraient comptées en minutes, et le repos actif se poursuivrait jusqu'à ce que la fréquence cardiaque tombe aux environs de 100.

Haut

 

Côtes et collines

J'ai souvent été dépassé sur le plat par des athlètes plus forts, rien que pour les redépasser plus tard en montant une côte -- leur technique de grimpe étant inexistante. En même temps, j'ai souvent été dépassé en grimpant par d'autres athlètes plus forts et meilleurs grimpeurs, rien que pour les redépasser en descendant -- leur peur de la descente étant le contraire de ma joie.   Technique, technique -- les côtes sont affaire de technique, pas de force! En montant, le retour de jambe doit être rapide, le patin doit se poser bien en-dessous du corps, pas à côté. Sur une ligne droite, posez chaque patin directement sur la ligne pendant que vous montez, jamais à l'extérieur. Maximisez le temps de glisse, mais prenez des pas plus rapides et moins profondes. Servez-vous de vos bras, et surtout de vos hanches!   Il faut que la descente soit une récompense, pas une menace. Pratiquez la descente, en commençant petit. Genoux fléchis, le corps décontracté, les yeux devant, les patins bien droits (jamais avec les chevilles "cassées" -- sur le bord intérieur des roues). La pratique de la descente est surtout mentale: on concentre à 100% sur ce qu'on fait, sans doutes, sans bravoure. C'est à vous de distinguer le faisable du dangereux, de reconnaître quand il faut freiner dès le sommet au lieu de se trouver hors contrôle à mi-chemin.

Haut

 

Avec des amis

Toutes les exercices sur cette page se pratiquent très bien, sinon mieux, en compagnie de quelques amis, surtout quand on patine en peloton. Les jeux ci-dessous mettent l'accent précisément sur les habilités qui contribuent à l'efficacité d'un bon peloton. Dans les jeux #2 et #3, où par moments il y a un patineur à côté du peloton, celui qui est hors du peloton doit faire très attention de ne pas mêler ses patins à ceux des autres. Difficile sur une piste étroite -- mais ça se fait! Synchro accordéon: Patinez en peloton à vitesse modérée. Le patineur à la tête du peloton doit maintenir une vitesse constante, à une cadence d'une constance métronomique que chacun peut suivre facilement. Chaque patineur doit rester parfaitement synchronisé avec celui qui est en avant de lui, capable de lui toucher le dos. Le jeu commence quand le patineur #2, en allégeant son effort (mais sans perdre le synchronisme) se laisse distancer légèrement par le chef -- assez loin pour ne plus pouvoir le toucher. Ensuite, tout en conservant le synchronisme, il intensifie son effort doucement, jusqu'à ce qu'il puisse encore une fois toucher le dos du chef. Et en réaction à son avance, les patineurs en arrière, se trouvant l'un après l'autre distancés, doivent exercer le même changement de vitesse sans perdre le synchronisme.   Comment fait-on cela? C'est simple: on fléchit les genoux un peu plus, on fait une couple de poussées plus longues et plus puissantes (mais toujours synchronisés), et voilà, on a rattrapé la distance. Le patineur qui peut réagir ainsi, et qui fait tellement attention que la distance entre lui et celui d'en avant ne varie que de quelques centimètres, aura une course plus facile. Surtout, il facilite les choses énormément pour les coéquipiers qui le suivent. Par contre, le patineur qui ne fait pas attention, qui doit soudainement rattraper un mètre, et qui le fait en changeant brusquement de cadence, fatigue le peloton entier, créant l'effet accordéon. Ses changements de tempo causent beaucoup de chutes.   Avancer de l'arrière: Patinez en peloton à vitesse modérée et constante. Par intervalles régulières (par ex. à tous les 400m), celui qui est à l'arrière avance pour prendre la tête. Remarquez la tendance qu'il aura de conserver sa vitesse d'avance, dépassant le groupe. Ne le pourchassez pas! Il faut qu'il apprenne à ajuster sa vitesse, à attendre jusqu'à ce qu'on lui touche le dos (ou qu'on dise, "On est là").   Cette pratique est importante parce que dans toutes les courses on voit quelques individus qui, ayant dorloté longtemps à l'arrière d'un long train, décident de contribuer en prenant la tête d'assaut. Tout frais comme ils sont, ils partent loin en avant sans jeter le moindre petit regard pour voir si les autres sont là. Lorsqu'enfin ils se brûlent, ils s'étonnent de se retrouver seuls. Ne soyez pas comme eux!   Reculer de l'avant: Patinez en peloton à vitesse constante. Par intervalles régulières, celui qui est en chef fait signe et sort pour reculer en arrière. Remarquez la tendance qu'il aura de reculer trop loin, d'avoir de la difficulté à se rattacher au peloton. Or, petite difficulté devient grande quand on va plus vite et quand on est très fatigué, situation classique dans une course.   Pratiquez ce jeu à vitesse réduite d'abord, pour que chacun puisse expérimenter les mouvements requis, l'importance du synchronisme et de ne pas perdre trop de vitesse, ni de reculer trop loin. Ensuite, faites-le à une vitesse plus importante. À chaque fois que le patineur en tête recule, assurez-vous que le nouveau #1 maintienne une vitesse constante, car, étant reposé, et parce qu'il se dit "C'est mon tour, faut que je travaille!", il aura tendance à accélérer. Le nouveau #2 doit contrôler le nouveau #1, l'avertir s'il accélère, le faire attendre.   Le moment le plus "dangereux" dans une course est précisément quand on vient de mener le peloton, quand on recule pour se reposer en arrière. Quand on est fatigué, il suffit d'une erreur d'une seconde pour perdre le peloton et de manquer les forces pour le rattraper. Quand on a une belle petite équipe qui sait travailler ensemble, tous attendent jusqu'à ce qu'ils entendent l'ancien #1 donner le signal qu'il est là -- rattaché en arrière pour se reposer.

 

Rod Willmot