| Principes de base | |
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| Repos & récupération De la variété Intensité !+ volume Technique La vraie endurance |
Périodicité Réchauffer avant S'étirer après Boire souvent Se nourrir après |
| Tenir un carnet | |
| Repos et Récupération |
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| Dans la vie d'un athlète, rien n'est plus important que le repos. Rien. Le temps
consacré au repos permet au corps de se refaire des entraînements, et justement de se refaire plus fort.
L'athlète qui ne se repose pas suffisamment pense qu'il fait tout ce qu'il faut pour devenir
plus fort, plus vite. Mais il a tort: il se défait lentement, plafonne, ne réalise jamais
son potentiel, ne jouit pas vraiment de son sport parce qu'il est toujours fatigué, et risque
constamment le sur-entraînement et les blessures. Le meilleur repos, cependant, n'est pas l'inactivité complète. C'est le repos actif: toute activité légère, de très basse intensité, servant à stimuler doucement la circulation et le métabolisme. La balade en vélo ou en patin, la marche à pied, du spinning sans résistance... Une des meilleures activités de récupération est l'entraînement technique, consacré à des jeux d'habilité dans vos patins -- lentement et doucement. |
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| De la variété, SVP! |
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| Beaucoup de patineurs font toujours le même circuit, toujours à la même vitesse.
C'est platte, ça contribue peu à leur fitness, et ça les empêche de découvrir beaucoup de belles
choses dont ils sont capables. En d'autres mots, ils se limitent à la routine, et limitent leur
plaisir. Variez tout: les circuits que vous empruntez, la vitesse et la durée... Évitez la zone grise en distinguant nettement entre des efforts intenses (mais plus courts) et des efforts faciles (mais plus longs). Explorer les possibilités des exercices suggérées, en essayant du fartlek, des intervalles, des accels, des 30/30... Mais pas toutes la même journée!!! Une fois par semaine, au moins, donnez-vous un entraînement dans lequel, après un réchauffement de 10 minutes, vous choisirez une exercice comportant de la vitesse, un effort intense. Créez votre propre entraînement, d'une heure à peu près, et terminez avec 10 minutes de patinage facile. |
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| N'augmentez pas l'intensité et le volume ensemble |
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| Distinguez l'intensité de vos efforts (vitesse, difficulté) du volume d'un entraînement
(distance, durée). Il ne faut jamais les augmenter tous deux en même temps. La première
fois que vous faites des sprints, des
intervalles ou des côtes par exemple, faites attention de ne pas continuer longtemps. Et la
première fois que vous faites une longue randonnée (40~60 km), faites-la doucement afin que
ce soit facile. Dans les deux cas, donnez à votre corps le temps de s'accoutumer au nouveau
défi, avant de mettre ensemble vitesse plus grande et distance plus longue. |
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| Ne négligez pas la technique |
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| Le patinage est un sport à la fois parfaitement simple... et extrêmement technique.
C'est dire que, même si on peut avancer assez bien, moyennant un peu de confiance et un sens
d'équilibre, presque sans y penser, il existe toujours la possibilité d'avancer beaucoup mieux
avec le même effort sinon moins. Si vous lisez cette page c'est parce que vous aimez vous entraîner, et si vous êtes comme la plupart des patineurs, cela veut dire que pousser plus fort vous vient naturellement. Mais qu'est-ce que vous voulez vraiment -- pousser plus fort, ou rouler plus vite et avec plus d'aisance? Dès qu'on est en forme, le travail requis pour devenir encore plus fort commence à monter en flèche, et le gain en force ne produit pas un gain équivalent en vitesse. Par contre, une petite amélioration technique produira un gain important en vitesse, et ce sans besoin d'augmenter vos heures d'entraînement. Il s'agit tout juste de faire attention, de vouloir patiner mieux, de chercher de bons modèles qui pourraient vous aider, et si possible, de suivre un cours de perfectionnement. Roulez-vous toujours sur le bord intérieur de vos roues? Vos roues avant, sous l'orteil, s'usent-ils plus vite que les autres? Votre corps supérieur bouge-t-il beaucoup, montant et descendant avec chaque poussée? Roulez-vous difficilement les mains derrière le dos, est-ce que votre mouvement devient saccadé? En suivant une ligne, vos patins vont-ils comme des pattes d'oie, le patin gauche se posant à gauche de la ligne, le patin droite se posant à droite de la ligne? ...Tout ça, c'est autant d'indices d'une technique faible. Corrigez ces erreurs et chaque instant dans vos patins vous donnera plus de plaisir, et vous roulerez plus vite avec moins d'effort. |
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| Faites de la vraie endurance |
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| Le problème avec l'endurance c'est que ça contient le mot "dur". Or, pour acquérir de la
vraie endurance il n'est pas nécessaire de faire dur; au contraire, en patinant trop durement (à une
intensité grop grande) on limite le temps qu'on est capable de continuer, coupant court le
développement de l'endurance. Une fois par semaine, faites une distance nettement plus longue que d'habitude, mais à un niveau d'effort nettement plus bas. Si vous portez un pulsomètre, restez vers le bas de votre zone aérobique, c'est-à-dire dans le ATZ1. Si d'autres patineurs vous dépassent, laissez-les aller; dites-vous qu'ils ne font qu'une petite heure au plus, tandis que vous vous êtes là pour deux ou trois, sinon plus. L'endurance que vous aurez développée en faisant, une fois par semaine, de la distance longue et lente -- de 40 à 70 km -- vous servira à merveille quand vous embarquerez dans le Défi de Montréal. Vous trouverez ses 128 km tout à fait abordables... |
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| Soyez périodique... |
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| Dès qu'on perçoit une amélioration, on veut que ça continue: qu'on monte constamment,
toujours plus fort et plus vite. Et puis on plafonne ou on se blesse... Pour éviter le plafonnement
(et la frustration que ça entraîne), prenez une perspective plus large. Divisez la saison en
cycles de 3 à 6 semaines, avec une semaine entière entre chaque cycle pour récupérer à fond.
(Écoutez votre corps pour apprendre combien longs devraient être vos cycles; des cycles courts
ne sont aucunement signe de faiblesse...) Pendant vos semaines de repos, faites du repos actif et 2 à 3 petits entraînements de courte durée et d'intensité réduite. Au prochain cycle vous monterez plus fort que jamais! |
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| Réchauffez-vous avant |
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| Pendant les premières 10 minutes d'un entraînement (et de toute sortie ou randonnée en
patins), allez-y doucement afin de permettre aux muscles de se réchauffer. Ce faisant vous
éviterez les blessures, et surtout, vous aurez plus de plaisir du début jusqu'à la fin. (On sait
que certains de nos membres ont la mauvaise habitude de partir trop vite, trop tôt. Ne suivez pas
leur mauvais exemple!) |
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| Étirer-vous après |
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| Le meilleur moment pour les étirements, c'est après l'entraînement, quand le corps
entier est réchauffé. En faisant des étirements après chaque entraînement (y compris des activités
légères comme la marche ou une balade en vélo), vous vous protégerez des blessures en améliorant votre
flexibilité. Non seulement les activités quotidiennes seront-elles plus faciles, mais vous patinerez
mieux en ayant des mouvements plus fluides, plus complets et naturels. Mais étirez-vous de la bonne façon! Ne faites jamais des rebondissements en vous étirant, c'est dangereux et inefficace. Pour apprendre les bons étirements et comment les faire, consultez le meilleur bouquin sur le marché, Stretching de Bob Anderson -- disponible en français et en anglais sous le même titre. |
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| Boire souvent |
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| Buvez avant, pendant, et après chaque entraînement, autant en hiver qu'en été. Normalement
tout ce qu'il faut c'est de l'eau fraîche, rien que de l'eau! Les boissons sportifs comme le
Gatorade ne sont recommandés que quand il fait très chaud (pour le sel) ou lorsque vous y cherchez
des glucides. Si vous pesiez un athlète avisé avant et après un entraînement, vous verrez que malgré
les calories brûlées, il pèse plus après -- parce qu'il a bu autant qu'il devait. |
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| Nourrir les muscles après |
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| Pendant les premières 15 minutes après tout entraînement, vous devez manger des glucides. Cela
permet de restocker vite le glycogène dans vos muscles, ce qui facilite le processus de récupération en
plus fort. De bonnes sources: une barre céréale, une banane, une pomme... (mais pas des frites!). L'idéale
c'est d'avoir un petit peu de protéine avec beaucoup de glucides, donc le lait au chocolat est aussi
excellent. Normalement on ne mange rien au cours d'un entraînement, cependant il est important de manger de temps en temps lors d'une longue randonnée. L'idéale c'est de grignoter à toutes les 20-30 minutes, mais on ne souffre pas en s'arrêtant chaque heure pour une collation. Si plusieurs affectionent les barres énergie, les dattes et les abricots séchés font l'affaire parfaitement et coûtent moins cher. |
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| Tenir un carnet |
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Tenir un carnet dans lequel, chaque jour, on note son poids, ses activités sportives, son
état de santé et d'autres faits saillants, donne trois bénéfices:
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| Rod Willmot |